Como descansar mejor(Sueño y Meditacion)

 

El buen dormir es uno de los pilares de la buena salud y la meditación con relajación profunda consciente es la mejor medida para calmar la ansiedad y la mente a la hora de conciliar el sueño.

Ya que de sueños se trata éste capítulo, voy a comenzar relatándoles sobre algunos contenidos oníricos propios y otros que mis pacientes me han relatado a través de los años de consulta

Quiero narrarles un sueño que jamás olvidaré. Cómo ya les he comentado, desde los siete años quería ser médica. En el verano del año 1977 estuve preparando química y biología en un Centro de estudios para ingreso a la Universidad en donde a los inscriptos se nos capacitaba en Química, Biología y Comprensión de Textos.

En mi aula éramos aproximadamente 40 alumnos. Una noche soñé algo maravilloso. En ese sueño, yo veía claramente el rostro de los únicos 7 alumnos del total de 40 que ingresábamos en Medicina. Obviamente, entre ellos estaba yo.

Por ese entonces, no conocía a todos los que participábamos del curso, sólo había una compañera de banco con la que hablaba todos los días entre los ingresantes. Cuando por la mañana llegué al Instituto donde nos daban clases, vi subiendo las escaleras delante de mí a una de las chicas que se sentaba siempre adelante, sabía su nombre, Patricia, pero no recordaba su apellido. Le empecé a gritar “¡Patricia, Patricia!” mientras trataba de detenerla tomándola de su campera verde oscura. Ella se dio vuelta y con gran extrañeza y sorpresa me preguntó “¿Qué pasa?”.

Era tanta mi euforia contándole ese sueño en el que ella y otros seis del grupo ingresábamos en Medicina que me miraba como diciendo “¿Y a esta loca que le pasa?”

A partir de allí iniciamos una amistad para toda la vida. Fue compañera de facultad, estudiamos juntas, y nos recibimos el mismo día, 22 de Diciembre de 1982.

La última materia de Patricia fue cirugía y la mía fue clínica, las mismas especialidades que hicimos luego, durante la residencia.

Esta amiga, mi hermana del alma fue mi testigo de casamiento y madrina de bautismo de mi primogénito. Toda una vida juntas.

Este sueño pudo haber sido entendido como la expresión manifiesta del terrible deseo de ser médica, o simplemente una casualidad. Pero sucedió que llegado el día de ir a retirar los resultados, de los 40 de mi aula solo entramos los 7 que estábamos en mi sueño, el resto quedo sin ingresar por falta de vacantes. ¡Increíble!. Desde ese entonces, creí en los sueños premonitorios, por lo menos en mí, se hicieron realidad.

Yo entendía por aquella época de juventud y energía ilimitada que “todo aquello que se desea profundamente desde el alma y el corazón se termina cumpliendo”.

Más avanzada en mi carrera, cuando tenía la oportunidad de ver en los consultorios externos de la clínica a muchos pacientes que me adoptaron como su médica de cabecera, algunos de ellos me confiaban cosas muy importantes de su vida que no podían hablar con nadie. En más de una ocasión mi espacio de atención médica parecía transformarse en el consultorio de un psicoanalista. La gente relacionaba muchos sus malestares físicos con las dolencias de alma y espíritu y para mí era una gran responsabilidad escucharlos porque era parte del proceso de sanación. Era buena escuchando.

Llamaré María a una de esas pacientes. Yo estaba al tanto de que ella, luego de su separación matrimonial había conocido a un hombre del que se había enamorado muchísimo. Vivía un romance con él desde hacía más de veinte años atrás. Esta última pareja suya, había enfermado de un cáncer pulmonar y venía desmejorando progresivamente desde el momento en el que se le había diagnosticado esta afección, unos dos años atrás. Una mañana, María llegó a la consulta. Al sentarse frente a mí, no pude dejar de preguntarle que le pasaba porque su rostro lucía entre triste y desconcertado. Ella simplemente me dijo:

“Doctora querida, mi amor, mi compañero de vida desde hace 20 años, falleció. Yo sabía de lo grave que se encontraba y hace tres semanas atrás lo fui a ver a la clínica donde estaba internado. Él, lucía desmejorado, con el rostro hinchado de tantos corticoides para evitar el efecto adverso de la quimioterapia. Me venía comentando que se sentía desganado, con muchos dolores y se disculpaba porque no me iba a poder acompañar a una convención de trabajo que yo tenía en los primeros días del mes de Setiembre en la ciudad de Junín. Nos miramos profundamente y nos despedimos con un beso en la mejilla. Él dijo que lamentaba estar tan feo. Yo le dije que estaba lindo como siempre. Al retirarme de la habitación me miro y me dijo:

-¡Vos andá y disfruta de la vida!-”

María, estaba con lágrimas en los ojos, pero siguió con su relato.

“Lo más llamativo es que yo no sabía en qué momento iba a morir y le pedí al oncólogo tratante que me avisara si sucedía algo. Pasó, que en la madrugada del 2 de Setiembre pasado, soñé que estaba en un hotel, de una ciudad que desconocía, sentada en la cama, mirando las casas, algunos edificios y espacios verdes desde mi ventana, cuando de pronto, alguien golpeó la puerta. Al abrir, estaba mi amor frente a mí, se veía tímido y no hablaba .Yo lo miré a los ojos, mientras con un gesto gentil, lo invitaba a pasar y sentarse en la cama junto a mí. Él permanecía en silencio, solo me miraba tímidamente. De pronto tuve la necesidad de decirle que yo sabía que venía a despedirse”. Fue allí cuando me desperté sobresaltada. Era precisamente la madrugada de la misma fecha en que se supone estaríamos en la convención de trabajo a donde él me acompañaría, 2 de Setiembre. Yo no conozco Junín y supuse que esa ciudad que veía desde la ventana en sueños era aquella en la que hubiéramos podido estar juntos por última vez”

Yo que había leído algo sobre la interpretación de los sueños en Oriente le pregunte en qué fecha murió y María me respondió: “Siendo las 13 hs, del día 2 de Setiembre el oncólogo me mando un sentido mensaje explicándome que durante esa madrugada él había fallecido”

Reconozco que en ese momento se me cruzó lo que algunos afirman sobre las almas de los muertos, ellas solo se pueden conectar con los vivos solo en sueños. María, mi paciente, me confeso que se la pasaba rezando por él, todos los días desde la última vez que lo visitó en la Clínica, para pedir a la Energía Divina del Universo que su amor partiera sin sufrimientos.

Siguiendo con los sueños y sus contenidos, les voy a relatar la experiencia de otra paciente a la que llamaré Lucía. Ella llegó a la consulta muy agotada, triste y desganada para realizar un chequeo general. Tenía 60 años. Vivía con su esposo, un hijo de 20 años y su madre, la cual había fallecido recientemente. Cuando le pregunté antecedentes de enfermedades, cirugías y o traumatismos me contó que un año después de la muerte de su primer hijo fallecido de Leucemia a los 14 años, o sea 23 años atrás, la atropelló un colectivo al bajar de su auto. Según lo que le contaron estuvo en coma varios días por traumatismo de cráneo. Pero lo más increíble, es lo que me contó que le pasó mientras estaba inconsciente: ella era arrastrada por un túnel oscuro hacia una luz muy brillante que iluminaba el fondo, mientras la imagen de su hijo fallecido, la acompañaba en todo el trayecto. Al llegar a unas puertas enormes de color gris y sumamente iluminadas ella empieza a golpearlas porque lo único que quería era entrar. Lucía relata que golpeaba esas puertas con mucha intensidad ya que sentía una atracción y bienestar nunca antes experimentados y a toda costa deseaba fuertemente entrar allí. La imagen de su hijo fallecido la mira desconcertado diciéndole: “¡No mamá, no tenés que estar acá ahora, todavía no!” y de pronto, Lucía abre los ojos iluminados por la luz de la linterna del neurocirujano que la estaba examinando. El médico, le empieza a preguntar si sentía bien y mi paciente le dice que estaba maravillosamente bien y le cuenta lo que había soñado. El Neurólogo le contesta:

“Señora, no vuelva a contarle este sueño a nadie porque van a pensar dos cosas, o que está loca o que fue por el traumatismo de cráneo”. Luego, las dos reflexionamos sobre el contenido de ese sueño ya que Lucía, tres años después del fallecimiento de su primogénito quedó embarazada nuevamente. Mi paciente nunca se olvidó de su primer hijo fallecido y seguía sintiendo dolor en su alma por esa pérdida, pero, de alguna manera, recuperó en parte la alegría y los motivos para vivir. De a poquito pudo ir experimentando todas las cosas maravillosas que le sucedieron fuera de ese dolor de pérdida. El mismo se fue tornando cada día un poco más pequeño aunque siempre estuviera presente.

Según la medicina antroposófica y la ayurvédica, durante la noche ponemos en reposo el cuerpo físico y el etéreo. Este último, que definimos como la energía vital, se renovará durante el descanso nocturno mientras que nuestra alma y espíritu, viajarán a otras dimensiones para regresar a nosotros al despertar. Hay un momento de segundos nada más, en los que al despertar, no tenemos orientación temporo-espacial y nos preguntamos: ¿Dónde estamos? ¿Qué hora es? ¿Qué día? Y luego, mágicamente, recordamos todo. Ese momento está dado por la “consciencia del despertar” y siguiendo con las creencias de Oriente, ésta tiene que ver con el regreso al cuerpo, del alma y espíritu que vuelven del viaje cósmico que realizaron mientras dormíamos.

El Insomnio es uno de los mayores problemas de consulta clínica y neuropsiquiátrica. Si describimos al cerebro como un televisor podríamos decir que algunas personas lo apagan cuando quieren pero otras no pueden hacerlo tan fácilmente.

Los que duermen bien naturalmente, podrían tener una química cerebral diferente a los que padecen insomnio. Mucho tiene que ver con una mala higiene del sueño, con horarios irregulares y una falta de rutina repetitiva o consistente.

Es importante el respeto por los ritmos biológicos que explicáramos en capítulos anteriores. Hay tratamientos como la terapia cognitivo conductual que pueden ayudar a nuestro cerebro. Dormir es una herramienta biológica poderosa y si no la dañamos, nos mantendremos más saludables, con menor cansancio y fatiga, mayor capacidad de concentración y memoria durante el día.

Algunos afirman que si entregamos nuestras preocupaciones al Universo o a las jerarquías espirituales superiores, ellos se encargarán de darnos las soluciones al despertar. Está demostrado que durante el sueño se activan circuitos neuronales que permitirán que encontremos soluciones al despertar de problemas con los que nos fuimos a dormir la noche anterior.

Un buen descanso es importantes porque:

*) Ayuda a restituir nuestras funciones vitales

*) Recupera los almacenes de energía celular.

*) Mejora la conexión del SNC con el resto del cuerpo

*) Mejora la atención y la memoria y todas las funciones Cognitivas.

*) A través de la interpretación de los sueños en psicoanálisis se puede trabajar sobre traumas reprimidos y mejorar conductas.

Los biorritmos son conductas biológicas oscilantes de manera cíclica. Estos pueden ser:

Ultradianos: cambian varias veces en menos de 24 hs como las fases del sueño (sueño lento y paradojal)

Circadianos: cada 24 hs en relación al día y la noche como los estados de vigilia y sueño

Circmensuales: una vez por mes como la ovulación y la menstruación

Circanuales: como la liberación de Testosterona en la primavera, lo cual ocurre en ambos sexos, y sería lo que en esa época del año nos provoca una motivación especial.

En el sueño existen sincronizadores internos y externos.

La luz del sol ejerce un efecto fundamental en la inducción al sueño en los seres biológicos. Pero además, hay elementos que favorecen y que son los que se conocen como “Higiene del sueño”. Practicarlos con asiduidad es lo que nos va a permitir buenos hábitos para dormir. Con ellos lograremos el medio ideal para conciliar y preparar nuestro cerebro para introducirnos en el sueño. Estos elementos son:

* Una temperatura agradable. En general se aconseja que la cabeza permanezca a una temperatura más baja que el resto del cuerpo. No se aconseja calefaccionar demasiado las habitaciones en época invernal. Es preferible tapar el cuerpo y abrigarnos con la ropa de cama.

*Una habitación con luz tenue y música suave, aromatizada con lavanda o sándalo nos favorecerá en la inducción al sueño a la hora de ir a dormir

*Baños de pies y manos durante 15 minutos antes de ir a dormir o baños de inmersión en bañadera con hierbas o aceites esenciales sedativos.

*Ingerir tisanas con raíces de valeriana, melisa, tilo, manzanilla, pasionaria, pasiflora y lavanda ayudan a relajarnos.

*Por último, la ausencia de TV o pantallas de computadoras y/o celulares desde 2 horas antes de acostarnos nos ayudará a conciliar el sueño.

*La meditación y la práctica de ejercicios respiratorios también son importantes al ir a dormir.

Pero es la Química cerebral lo que resulta más importantes como dijimos al principio. Para que esas sustancias se liberen desde el cerebro es imprescindible generar “buenos hábitos para dormir”.

Al llegar el anochecer se comienza a liberar en sangre la Melatonina la cual aumenta su concentración en sangre entre las 19 y las 22hs.Esta producida por el cerebro medio y la Glándula Pineal.

La Adenosina producida en hipotálamo también ayuda a mantenernos dormidos

Otras sustancias son: la Serotonina, el GABA o ácido gamaaminobutírico, son inductoras del sueño.

El Cortisol está bajo a la noche y va aumentando a medida que el sueño avanza. En su pico máximo nos despertamos.

Hay personas que tienen liberación de melatonina más tardía, ellos son los que se concentran haciendo tareas en la noche, en cambio, otras son más activas al despertar. Ese fenómeno se conoce como el de los búhos y alondras. Los búhos permanecen activos más horas en la noche y las alondras desarrollan más actividad en las mañanas.

Existe una arquitectura del sueño de acuerdo a las ondas que se establecen en un electroencefalograma y al comportamiento de otros parámetros, frecuencia respiratoria y cardíaca, tensión arterial, saturación de oxígeno, además de la actividad cortical. Todos éstos se registran en una Polisomnografía (electroencefalograma del sueño) Podríamos hablar de un sueño lento y otro uno paradojal.

Durante el sueño lento se enlentecen todas las funciones. Disminuye el tono muscular, baja la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. En el sueño paradojal sucede lo contrario. Esta fase es conocida también como fase de los movimientos oculares rápidos o fase REM de sus siglas en Ingles: “rapid eye movement” Aquí se activa tono muscular, aparato cardiovascular y respiratorio. Si observamos a una persona durmiendo podemos comprobar fácilmente cuando está en sueño lento o paradojal. En este último se ve como los globos oculares se mueven rápidamente para todos lados y como se realizan movimientos masticatorios. Por eso, cuando uno se despierta abruptamente en medio de la noche, sobresaltado, mientras transcurría la fase paradojal, va a sentirse sudoroso, agitado y taquicárdico. Hay pacientes que consultan frecuentemente por dolores en la cara o ruidos al abrir y cerrar las mandíbulas. Eso se atribuye en primer lugar a los movimientos masticatorios nocturnos que son los que producen el desgaste de las piezas dentarias y los dolores por contracturas de músculos masticatorios, más conocido como cuadro de bruxismo. Pueden presentar incluso subluxación de la articulación temporomaxilar.

Las etapas del sueño son:

1) Inducción: se da en los primeros 15 a 30 minutos. Aquí suelen aparecen las alucinaciones hipnagógicas cenestesias dadas por sobresaltos tendinosos.

2) Fase lenta: que se va a alternar varias veces durante la noche con el sueño paradojal. Puede aparecer 2-3-4-5 veces y a medida que reaparece es cada vez de menor duración. Al principio, el sueño lento dura más que la fase paradojal y a medida que se avanza en la madrugada, las fases de sueño lento se hacen más cortas mientras que las de sueño REM se hacen más largas, tanto, que en el momento del despertar, estamos en fase REM

3) Sueño paradojal: como ya dijimos, se alterna con el sueño lento y cada vez se hace más largo. Es en esta etapa que se da la actividad onírica.

3) Alternancia entre sueños lento y REM (ritmo ultradiano)

4) Despertar. Experiencias hipnopómpicas (alucinaciones del despertar). La persona puede seguir viendo imágenes que estaban en su sueño o escuchar las voces que le estaban hablando.

Las experiencias hipnagógicas que se dan al comenzar el sueño tienen que ver con esos sobresaltos tendinosos que nos hacen temblequear en la cama cuando estamos entrado en sueño. A veces parecemos caer desde lo alto de una montaña perdiendo el control pero logramos acomodarnos, entender que estamos por dormirnos, y seguir con el viaje hipnótico.

Con respecto a experiencias hipnopómpicas son las alucinaciones visuales o auditivas que siendo parte de nuestro contenido onírico suelen irrumpir al despertar como si fueran reales. Yo misma tuve una de estas experiencias. Me pasó con el fallecimiento de una colega a la que adoraba. Todos la queríamos en el Hospital Udaondo. Una brillante médica, excelente ser humano y gran amiga, Ana.

Con ella, me pasaron dos cosas muy significativas. Cuando Ana descubre unas imágenes metastásicas en su cerebro por un tumor primitivo desconocido empezó su calvario. Yo recé mucho pidiéndole a Dios y a la Virgen que la sanaran espiritualmente porque estaba segura de que su cuerpo estaba muy comprometido y no podía pretender la desaparición de una enfermedad milagrosamente, sino simplemente que Dios la dejara creer en algo más que lo corporal y mundano. Ana no era creyente, no practicaba ninguna religión. La primera vez que nos vimos, lloró desconsoladamente porque no quería morirse y todo le parecía una injusticia. La segunda vez que la fui a ver tenía estampitas y rosarios por toda la habitación y estaba más fuerte. Cuando le pregunté por todos esos símbolos místicos, me respondió “yo no creía en nada pero si esto me va a ayudar, lo tomo”

Me entere por su hermana que dos semanas antes de su fallecimiento fue un hombre importante de la Iglesia (un Monseñor) a visitarla y después de charlar encerrados en su habitación como dos horas, la bautizó. Una semana antes de morir recibió la comunión y la confirmación. El 8 de diciembre, feriado por la memoria de la Inmaculada Concepción de la Virgen Maria que celebra la Iglesia católica, fuimos a almorzar con mi marido a un restaurante en Martínez y recuerdo que durante el almuerzo le conté la historia de Ana y como había pasado de no creer en nada a creer en otra vida más allá de ésta y que yo sentía que quizás este día iba a ser aquel en que la Virgen se la llevara. A la mañana siguiente, sábado 9 de diciembre, me llama una compañera del Hospital para contarme que Ana había fallecido, al preguntarle cuando, me contesto que fue el Viernes 8 a las 21:00 hs.

Pero esa conexión de las almas que había logrado con ella en vida se confirmó más tarde en un sueño en donde ella se me apareció.

Me había ido de vacaciones a la costa con mi familia y esa noche soñé que estaba en un lugar vidriado por el que se veía un campo gigante, extenso y lleno de césped bien verde en un día radiante, con un sol pleno que intensificaba los colores de todo lo que iluminaba. Yo estaba adentro, detrás de esa pared vidriada, subida a una tarima como desde la que hablan los expositores en un Congreso médico mientras las auxiliares vestidas de rosa igual que en el hospital, trapeaban el piso. De pronto, aparecía Ana radiante, hermosa, con un guardapolvo blanco, inmaculado y se detiene a mi lado. Yo estaba con mi sello, un recetario y una lapicera, como cuando hacíamos recetas y les indicábamos tratamientos y estudios a los pacientes de consulta externa. Hablando rápido trataba de expresarle la alegría que sentía por su visita. Conversábamos a gran velocidad expresiones ininteligibles. Yo tenía miedo de que se fuera y le pedía que se quedara un rato más conmigo. Al dejar ella de hablar y se comenzaba a tornar azulada, casi transparente de la misma manera que el cielo se oscurecía y el campo se transformaba a diferentes tonos de grises, le pedí a una de las auxiliares que andaban por ahí que me trajera un “tesito” bien caliente para Ana. Yo sentía mucho frío, mientras ella, ya prácticamente invisible, me dice “Las almas van a estar juntas”. Despierto escuchando su voz y leyendo estas frases como si las estuviera escribiendo con una vieja máquina de escribir porque sentía el repiqueteo de sus teclas. Esas palabras quedaron en mi memoria por siempre.

¿Deseos reprimidos de reencuentros imposibles? Anécdotas importantes de vida que inducen a un determinado contenido onírico recordado al despertar como quien recuerda las escenas de una película, eventos soñando con las personas en el mismo momento en el que están muriendo. Sueños, intuición, deseos, a veces todos relacionados sin poder explicar lo inexplicable, lo mágico y misterioso.

En cuanto al contenido de los sueños, Sigmund Freud en sus obras ha dedicado tomos completos a la interpretación psicoanalítica de la actividad onírica.

Él decía que los sueños son la vía regia del inconsciente. No nos vamos a explayar en ello, pero es importante recordar, que nuestro nivel inconsciente aflora durante los sueños y todos esos deseos reprimidos salen a través de lo soñado. Es bueno hacer una buena interpretación de los sueños, esto ayuda mucho en las terapias para resolver conflictos.

Cuando estamos despiertos nuestro nivel de consciencia, nuestro Yo, evita recordar elementos que puedan ser perturbadores en nuestra vida cotidiana. En el momento del despertar, la consciencia también hace lo suyo, porque es la que reprime los elementos de nuestro sueño, permitiéndonos hacer una interpretación diferente del contenido onírico para evitar recordar ese deseo reprimido del inconsciente. Esto último, es lo que se conoce como “trabajo del sueño”.

Mientras dormimos todas las sensaciones nocturnas registradas por los sentidos corporales pueden ser incorporadas al sueño. Por ejemplo, si sentimos frío al destaparnos vamos a sentir frío en el sueño o interpretaremos el frío físico como la nieve o el agua fría que me moja en sueños.

Normalmente la hormona antidiurética aumenta sus concentraciones en la madrugada, lo que nos evitará ir al baño mientras dormimos. Sin embargo, a medida que los años avanzan puede observarse que nuestra capacidad nocturna de manejar los líquidos corporales retenidos durante el día, hace que la reabsorción de edemas aumenten el líquido circulante en sangre por la noche, por ende, aumenta también nuestro filtrado renal y la vejiga se llena más que lo habitual, por lo que podemos despertar con la necesidad de ir a orinar. Cuando esto sucede, se aconseja a estas personas, tomar menos líquido, tisanas e infusiones a partir de las 18.30hs en adelante, impidiendo así la diuresis nocturna. De todas maneras, es importante consultar a un médico cuando esto sucede ya que en la Insuficiencia cardíaca se produce nicturia (orinar más veces en la noche que en el día) y eso, es patológico.

Cuando una persona que venía durmiendo bien sufre de pronto de problemas para dormir o mantenerse dormido, los doctores sólo miran dos factores:

*) La causa que lo provoca

*) La causa que lo mantiene

La primera es un evento estresante, bueno o malo, que crea una interrupción original del sueño. Ese factor estresor puede ser cualquier cosa, desde un examen que te preocupa y la necesidad de estudiar, el planear una boda, o solucionar un problema laboral o familiar.

La segunda, es la razón por la que el insomnio continúa, incluso después de que el evento estresante ha pasado, y es “la conducta”. Por ejemplo, no tener un horario para ir a dormir y despertar al mismo tiempo todos los días.

Por último otra de las causas que lo mantiene está vinculada con la Depresión.

La depresión puede causar dormir mal y un mal sueño puede causar depresión; a menudo, es difícil decir cuál llegó primero.

El insomnio, no solo está vinculado a la depresión, sino también al trastorno generalizado de ansiedad, o a las crisis de pánico en adolescentes. Además, se sabe que tener insomnio además de provocar ansiedad o depresión puede intensificar aún más los problemas que se experimentan con cada trastorno.

Hay una gran diferencia entre el insomnio provocado por estrés y el asociado con depresión y es que en el primer caso cuesta conciliar e inducir el sueño, en cambio en la depresión el paciente inicia el sueño con facilidad, entra directamente en sueño paradojal sin pasar por sueño lento pero tenderá a despertar en la madrugada o micro despertares molestos lo que transforman al dormir en no reparador.

Tomar pastillas, en muchos casos, no es tan saludable. Si uno quiere alejarse del insomnio de una vez por todas, los medicamentos no son la respuesta. Los ansiolíticos o hipnóticos ayudan en algunos casos, pero sus efectos secundarios pueden ser dañinos a largo plazo. Lo que realmente es muy importante es seguir las reglas del sueño.

Medidas dentro de la higiene del sueño que pueden ayudar:

• Mantener la habitación oscura y un poco más fría que el calor que vamos a tener en la cama cuando nos tapemos con las frazadas o colchas.

• Evitar la cafeína hasta 12 horas antes de dormir.

• Ir a la cama a la misma hora cada noche; y no dormir más de una hora fuera de nuestro horario los fines de semana; aun cuando hayamos roto la regla de la noche anterior. Es mejor despertar a una hora regular y tomar una siesta al medio día para completar un poco las horas perdidas de sueño.

Respecto a las siestas, estas pueden ser muy útiles para las personas que no duermen siete u ocho horas al día. Pero nunca excederse en más de una hora, y jamás hacerlo en las seis horas anteriores de ir a la cama a iniciar el descanso nocturno.

Además, si tus médicos tratantes te recomiendan una terapia de restricción de sueño (lo que significa que sólo puedes estar en la cama por cierto número de horas, duermas o no), debes evitar dormir durante el día a toda costa.

Los remedios ‘caseros’ pueden o no ayudar. Se descubrió que beber jugo de cereza antes de dormir mejora los síntomas del insomnio en los adultos mayores, e investigaciones previas sugieren que remedios herbales, como el té de manzanilla, también pueden ayudar.

Algunos afirman que probablemente no hagan daño, pero creen que sus beneficios también puedan ser placebo. Esto no significa que no funcionen o que tengamos que ir en su contra, porque si beber algo te ayuda a dormir, debemos tenerlo en cuenta. Algunas veces, las bebidas herbales calmantes pueden ayudar a relajar tu mente y darte una sensación de somnolencia. Para algunos individuos funciona el té caliente o la leche caliente con canela. Pueden probar para ver si funciona en ustedes.

Ponerle mucha atención al insomnio puede hacerlo empeorar. Los médicos algunas veces aconsejan a sus pacientes con insomnio a mantener un diario de sueño para poder identificar el estilo de vida que les mantiene despiertos, no se aconseja analizar por demasiado tiempo esta situación porque entre más se piense en esto, más difícil será que el paciente duerma. Lo mejor que se puede hacer es no pensar tanto en el por qué manteniendo tu mente apagada. Una manera de callar tu preocupación puede ser mediante la meditación. Está demostrado que quienes tienen insomnio y practican meditación por ocho semanas reportaron un mejor sueño y mayores tasas de remisión que quienes no la practican.

También es bueno practicar ejercicios durante el día y cambiar de a poco los horarios para ir a dormir. Por ejemplo, si siempre nos vamos a dormir después de las 24 hs tratar de ir adelantando 5 minutos por día cada tres días hasta llegar a la hora ideal para lograr descansar unas 8 hs diarias.

Romper con las rutinas también ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo:

• Caminar para llegar al lugar donde vamos siempre pero por diferentes calles.

• No caminar en línea recta, ir marcando curvas o cruzándonos cada tanto de una vereda a la otra. Si salimos a trotar hacerlo en sig-zag

• Escribir con la mano izquierda

• Caminar hacia atrás o con los ojos vendados

• Aprender algo nuevo (un instrumento, teatro u idioma)

En cuanto a las más extrañas explicaciones de los contenidos del sueño y la actividad onírica, es sabido que todos “soñamos” pudiendo o no recordar nuestros sueños. Lo que más nos llama la atención es que hay sueños que son muy significativos.

Dentro de las medidas con las que contamos para tratar el insomnio o la ansiedad que provoca el estrés de la vida que llevamos, está la meditación.

Muchas escuelas actuales, se fundamentan en esta técnica para mejorar nuestra calidad de vida. El arte de respirar, entrenamientos en Mindfulness y muchas otras más. En la gimnasia yoga y otras disciplina orientales, la meditación forma parte de ellas también forma parte.

El hombre es visible a través de su cuerpo, de lo que hace o dice, o sea, de sus conductas y palabras pero hay todo un contenido en él que es invisible a los ojos de los demás y a sus propios ojos.

El espejo no lo refleja cuando en él se mira. Sus pensamientos, sentimientos, emociones, alma, consciencia y espiritualidad no están a la vista.

Hoy en día, muchos grupos están trabajando con la ampliación de la consciencia. Esto nos dará una amplitud en nuestro campo de acción. Así como la medicina antroposófica combina lo antropológico con la teosofía (ciencia de la espiritualidad), la llamada psicosofía combina la psicología tradicional con la teosofía. Existen escuelas psicológicas que enseñan a transformar la conducta de los hombres desde una ampliación de la consciencia a través del alma y el espíritu. Ya se está poniendo en práctica la Psicología espiritual en donde utilizando la herramienta de la meditación, se trata de traer desde estratos más elevados y de mayor jerarquía espiritual la información que nos permitirá trabajar los puntos débiles de nuestra personalidad y de nuestros vínculos.

El ser humano está asentado por los pies y por la fuerza de gravedad a la tierra, como las plantas lo están por sus raíces, mientras que extendiendo sus brazos al cielo se abre a lo más elevado, el cosmos. En lo cefálico tenemos lo más perfeccionado, como las plantas tienen sus flores arriba de cara al sol, nosotros con nuestros sentidos especializados ubicados en la cabeza nos conectamos con todo lo que nos rodea y mandamos información a nuestro interior para ser procesada.

Los pueblos primitivos, hace miles de años atrás, se guiaban a través de los astros para emprender y comprender cultivos, los nacimientos, las cosechas, la cura de las enfermedades y las estrategias de guerra

El movimiento astral no solo regula la vida de las plantas o animales inferiores sino que también influyen en los hombres. Somos seres celestiales y por ende todos tenemos algo de divinidad y necesitamos para ser sanados, conectarnos con lo invisible nuestro y de los demás. Esa es la Espiritualidad de la que estoy hablando. No se trata de una espiritualidad institucionalizada como la que se ve en las religiones sino de una espiritualidad cosmogónica o sea multidimensional.

Una persona puede vivir su espiritualidad no solo por rezar en un templo sino también cuando comulga con la naturaleza, el cielo y las estrellas, la música, una obra de arte, una obra de teatro o con la danza clásica o ritual. La inspiración es algo sagrado que nadie puede invadir o modificar cuando se logra alcanzar a través de un sonido, palabra o gesto. Todos tenemos algo de esa divinidad creadora. Somos criaturas divinas. Y si así lo entendiéramos, la dimensión que tendríamos de nosotros mismos sería muy diferente al vulgar concepto de consciencia que se define, en términos generales, como el conocimiento que un ser tiene de sí mismo y de su entorno. La consciencia también puede referirse a la moral o a la recepción normal de los estímulos del interior y el exterior por parte de un organismo.

¿Somos quienes realmente creemos que somos o somos un espejo de lo que los demás ven en nosotros?

Lacan decía algo semejante a que la realidad en la que nos movemos es lo que nosotros mismos creamos. La realidad que nosotros percibimos a nuestro alrededor no es la misma que perciben los demás. Muchas veces vivimos observando más la realidad de los otros sin prestar atención a nuestra propia vida.

Todo esto nos lleva a rescatar de nuestro interior diferentes técnicas para reencontrarnos con nuestra esencia, conectarnos con nosotros mismos.

• El descanso del cuerpo y el alma es necesario:

• Para entrar en silencio

• Para reconectarse y tener un tiempo en donde simplemente “ser”

• Debe ser sagrado, en un espacio y de una manera que nada pueda interrumpirlo o invadirlo, donde seamos respetados, y eso depende de nosotros. Alejarnos, estar cómodos y tranquilos sin ruidos que interfieran, sin estar pendientes de nada.

La felicidad dependerá de que nos sepamos dar esos tiempos en forma sistemática y como un deber para con nosotros mismos.

De la posibilidad de lograr tranquilidad, paz interior, aceptación de lo que somos y de lo que no podemos cambiar podremos estar alineados o en equilibrio. Hay cuatro leyes en la India que siempre es interesante recordar para lograr serenidad ante la adversidad:

1. Cada persona que llega a tu vida es la indicada para bien o para mal porque de ese encuentro estarás aprendiendo algo importante

2. Todo lo que acontece, ya sea un evento lleno de felicidad o trágico sucede porque así tenía que ser y no de otra manera.

3. Cuando quieres comenzar algo o sientes que debes hacerlo, que nada ni nadie te frene, no hay un momento una edad o un lugar, simplemente comienza cuando sea, donde sea y estés en la etapa de la vida que estés.

4. Cuando algo termina, se acaba. No hay que volver al pasado ni abrir heridas de cosas que ya se dieron por terminadas.

Y también lograremos tranquilidad y momentos de paz a través de las cualidades anímicas, por ejemplo:

• Logrando el despertar o la ampliación de nuestra consciencia a través de la Meditación.

• Tomando contacto y observando el mundo sensible que nos rodea y nos inspira (la naturaleza, la música, el arte en general).

• Logrando momentos de calma interior

• Haciendo una observación intensa del mundo

• Observando en nuestro interior las propias acciones

• Siendo imparciales hacia los demás

• Practicando la tolerancia con respecto a las opiniones ajenas

• Rescatando los cálidos sentimientos hacia lo positivo de los demás

• Gratitud hacia lo que el mundo y las otras personas nos han dado en la infancia

• Ecuanimidad hacia los sentimientos sin por ello ser frío

Con respecto a este último punto, Albert Einstein decía: “pocas personas son capaces de expresar con ecuanimidad opiniones que difieren de los prejuicios de su entorno social. La mayoría, incluso, son incapaces de formarse tales opiniones”

La palabra meditar viene del latín “meditatio”, que significa pensar atenta y concentradamente en algo.

Otras definiciones son:

• Aquietar la mente

• Silencio interior

• Tomar las medidas adecuadas

• Conexión con nuestro verdadero ser.

Lacan decía:” Soy más yo siendo menos yo” porque nos debemos desprender de lo que nuestro ego desea o necesita. La meditación debe ser un intento contemplativo y acrítico de captar la esencia del propio ser en ese momento.

A partir de la meditación podemos salir de los procesos habituales de pensamiento para llevar al descanso a nuestra psiquis y funciones vitales.

Nos liberamos de los pensamientos reiterados y las preocupaciones obsesivas que nos acosan. Tampoco malgastamos nuestra energía en cosas no deseadas, así podremos disponer de la misma para la creatividad y lo verdaderamente productivo.

No podremos evitar distracciones, ellas van a aparecer siempre pero debemos dejarlas ir volviendo a concentrarnos en nuestra respiración, focalización o visualización.

Objetivos de la meditación:

Autoconocimiento. Mitigar el estrés. Estimular las defensas del organismo. Mejorar la atención y la concentración. Promover la empatía. Aumentar la tolerancia al dolor. Mejorar la memoria y funciones neurocognitivas. Alcanzar pensamientos positivos, por lo tanto desarrollar el optimismo.

Para aclarar aún más, voy a mencionar todo lo que NO es meditar:

• Reflexión.

• Pensamiento crítico

• Análisis

• Juicios de valor.

• Volver al pasado

• Proyectar a futuro

• Soñar

• Dar soluciones

La Relajación psicofísica es un estado de calma natural y fisiológica. Estamos tranquilos y somos conscientes de ello. No hay tensión física ni emocional .Reconocemos esta situación. Se opone al estrés.

La Relajación Profunda Consciente (RPC):

Son prácticas que requieren capacitación y que deben ser sistemáticas para generar hábitos. Hay cambios musculares, cardiovasculares, respiratorios inmunológicos, endocrinológicos y psíquicos.

Debemos captar y entender el sentido y objetivo de la práctica para estar receptivos aceptando e incorporando la técnica en nuestra vida

Hay que adherirse al método para tener una natural persistencia. A través de estas técnicas aprenderemos a canalizar para modificar valores y conductas.

Es importante entonces reconocer la técnica de meditación que sea la mejor para nosotros, aprenderla y aplicarla en nuestra vida sistemáticamente.

Todos contamos con estas herramientas a través de diferentes maneras:

Fisiopatológicamente hay elementos que se modifican en nuestro organismo a través de estas técnicas de RPC.

Lo que primero sucede es:

Disminución de la tensión muscular, de la frecuencia cardíaca y respiratoria y de la tensión arterial.

Modula la sobre activación del sistema PNIE (psiconeuroeinmunoendocrinológico)

En sistema Nervioso Central:

• Provocan un cambio en las ondas cerebrales registrado por electroencefalografía con cambio de las ondas “beta” hacia las “alfa”.

• Disminuyen la expresión de glutamato (sustancia excitatoria en SNC)

• Aumentan la cantidad de sustancias no excitatorias: Acido Gamaaminobutírico (GABA), Serotonina, Oxitocina, Dopamina.

• Aumenta el tono autonómico parasimpático con liberación de Acetilcolina (Ach)

• Disminuye el tono autonómico simpático, disminuyendo por ende las catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina)

• Regula los valores de opioides endógenos, sustancias similares a la morfina. Por lo tanto logra mayor efecto analgésico para los dolores crónicos.

A nivel Neuroendócrino:

• Regula la expresión de factor de liberación cortical (CRF) que a su vez regula diversas funciones actuando sobre la corteza cerebral, área límbica, hipotálamo, hipófisis y glándulas suprarrenales.

• Al disminuir el cortisol se favorece el balance de la Testosterona.

• Aumenta y sostiene los niveles de DHEA (dihidroepiandrostenediona, precursor de testosterona)

• Disminuye el aumento de prolactina.

A nivel Inmunológico:

• Al disminuir el tortícolis y la adrenalina mejora la función linfocitaria y tímica.

• Disminuye la Interleukina 2 con maduración de los linfocitos helper 1

• Disminuye la prolactina y dismiuye la producción de autoanticuerpos por lo que frena la evolución de enfermedades autoinmunes.

• Regula la síntesis de Interleukina 6 lo cual controla el estado preinflamatorio sistémico que si no estuviera controlado podría influenciar negativamente sobre la dopamina.

Las técnicas de relajación se pueden dividir en Estáticas y Dinámicas

Dentro de las Estáticas están:

• La relajación muscular progresiva diferencial: es la que realizan la mayoría de los yoguis con sus alumnos al hacerlos relajar los diferentes grupos musculares comenzando desde los pies hasta la cara.

• Entrenamiento autógeno: cuando nos concentramos en algún punto del cuerpo que no queremos que nos moleste o duela.

• Técnicas de respiración: Aquellas que se basan en concentrarnos sobre nuestros movimientos respiratorios. Haciendo Inhalación, retención y exhalación. En esta técnica se fundamentan muchas escuelas en la actualidad.

Thich Nhat Hanh es el creador del Mindfulness. Proviene de la palabra “Sati”, que es un término que viene del idioma Pali y del sánscrito, quiere decir rememorar, o sea “traer al presente”. Como no había una traducción textual se lo llamo en inglés: Mindfullnes “entrenamiento mental”. Es el traernos al aquí y ahora.

En la India existe una plena consciencia de la respiración. En el Mindfulness se coloca toda la atención en el presente. No hay pasado ni futuro, no juicios de valor, no reflexiones ni culpas. Soy la respiración aconteciendo en mí, ahora.

• Relajación y visualización: visualización de imágenes que vienen a mi espontáneamente tipo holográficas, de color, no las creo ni las busco, solo dejo que vengan a mí.

Se pueden visualizar también diferentes momentos de la vida, especialmente aquellos que nos dejaron experiencias positivas, o un paisaje, árbol, etc.

En algunos casos, se trabaja con la geometría sagrada. Hay diferentes tipos de imágenes que se utilizan para trabajar distintos aspectos. Por ejemplo: la culpa, el amor, la compasión, el perdón, etc.

• Técnicas de biofeedback: se determina de todas las técnicas utilizadas cual es la que le hace mejor a cada uno. Esto se logra a través de aparatos externos que realizan medición de ondas electroencefalográficas, electrocardiográficas, tensión arterial, grado de tensión muscular y frecuencia cardíaca. De esta manera se puede valorar con cuál de las técnicas la persona obtiene mayor beneficio.

Todas estas técnicas se pueden acompañar de mudras o mantras.

• Mudras: son símbolos realizados con ambas manos para reforzar energía, trabajar sobre el amor, la compasión, el desapego, los vínculos y muchas cosas más.

• Mantras: son frases repetitivas que se utilizan mientras meditamos para lograr un efecto beneficioso. La palabra “man” significa mente y “tra”, protección. En general en el budismo representan frases sagradas, sílabas o simplemente sonidos en sánscrito que invocan a la divinidad durante la meditación.

• Pueden ser frases que yo necesite trabajar como por ejemplo:

• “Estoy en paz”

• “Yo soy valioso”

• “Me perdono y te perdono”

• “Gracias al Universo”

Técnicas dinámicas:

• Eutonía

• Danzas rituales

• Yoga

• Tai Chi

• Chi Kung

• Marcha y Trote suaves

Es muy bueno conocer esto porque podemos meditar de diferentes maneras y el resultado será el mismo: encontrar tranquilidad y ampliar nuestro nivel de consciencia, haciéndonos en la vida cotidiana más reflexivos, sensatos y contemplativos.

Todas las meditaciones amplían nuestra zona energética. El espíritu y los sentidos están especialmente sensibles. Evitar el contacto humano por quince minutos o media hora al terminar es una buena medida.

Siempre es bueno meditar uno o dos veces por día. Es ideal al despertar y al ir a dormirse como técnica que nos va a inducir al sueño. El tiempo que puedan. Se aconseja no menos de 15 minutos.

De todas maneras, es muy bueno practicar respiración antes de desesperarnos en situaciones dramáticas o de ponernos violentos ante una situación que nos saca de control. Por ejemplo: está demostrado que inhalando en 4” reteniendo en 4” y exhalando en 8” varias veces (entre 5 y 10 veces) se maneja muy bien el estrés. Este tipo de respiraciones nos baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, el tono muscular y la frecuencia respiratoria por descarga del Sistema Nervioso Autónomo Parasimpático que libera acetilcolina, la cual se opone a la acción de las catecolaminas excitatorias del Sistema Nervioso autónomo Simpático

La primera vez que medité fue cuando realice mi primer nivel de Reiki. Recuerdo que en un ambiente muy silencioso, poco iluminado y agradable con una aromatización muy suave y relajante, nuestro entrenador y guía nos fue dirigiendo a concentrarnos en nuestros movimientos respiratorios. Luego nos pidió que recreáramos una experiencia positiva en nuestras vidas. Yo comencé a pensar en el nacimiento de mi hija que fue mi segundo parto tan deseado. Sabía que venía en camino una niña y yo estaba rodeada de hombres, salvo la instrumentadora.

El anestesista, un cordobés muy gracioso, se la pasaba haciendo un chiste tras otro y yo no paraba de reírme. Tardaban en aparecer las contracciones efectivas y yo les decía a todos que mi niña los iba a hacer esperar porque eran todos hombres. El anestesista, obstetra, ayudante de obstetra y el papá. La instrumentadora me comentó que nunca había trabajado con una parturienta muerta de risa como yo y todos nos reíamos. Tanto me había metido en ese momento que cuando el entrenador les pidió a todos que de a poco se vayan conectando con la realidad y abriendo los ojos para pasar al salón donde nos iban a instruir y sintonizar con primer nivel de reiki, yo seguía riendo, relajada, ajena a todo lo que estaba pasando. Tuvo que venir el guía a tocarme el hombro y con una voz muy suave me dijo al oído “te invito a volver para poder seguir”. Yo, emocionada, abrí los ojos que estaban llenos de lágrimas y le comente que hacía rato que no sentía tanta felicidad. Habían pasado varios años del nacimiento de mi hija y yo, a través de esa meditación había revivido todo en una forma increíble.

Gracias al Reiki volví a dormir por las noches y controle el nivel de angustia y ansiedad que estaba padeciendo.

En mi curso de post-grado de Psicología espiritual, pude lograr a través de la meditación, encontrarme con ese tema que tenía que trabajar para estar mejor.

Sin darnos cuenta, al lograr una buena conexión del espíritu y el alma con la energía divina creadora del Universo, puede suceder que se nos represente de golpe una palabra o una situación sin que nuestra mente la esté buscando. Al realizar ésta práctica con un terapeuta experimentado podremos trabajar específicamente con la información que nos trajo la meditación. Es maravilloso intentarlo y mucho más maravilloso sentir la experiencia en carne propia. La meditación es una herramienta con la que todos contamos para estar mejor.

Para finalizar éste capítulo me pareció fantástico expresar el siguiente pensamiento:

“Los hombres pierden la salud por ganar dinero que después pierden para recuperar salud, pensando en el futuro no disfrutan del presente por lo que no disfrutan ni el presente ni el futuro, viven como si no fueran a morir nunca y mueren como si nunca hubieran vivido”…
Siddharta Gautama ,buda
(563-483 a.c)