DEL CAPITULO 5 DE MI LIBRO "LO QUE MIS PACIENTES ME ENSEÑARON (herramientas para sanar)" les paso, a continuacion, algunos de mis mis consejos
ALIMENTACION NATURAL.
*Mi especialidad, la gastroenterología tiene mucho que ver con los malestares que las personas traen al consultorio luego de transgresiones alimentarias.
Si hablamos de las cuatro comidas del día, es habitual observar como los ritmos biológicos se alteran. Muchas personas no desayunan, otras tantas no almuerzan. Así pasan varias horas en ayuno para compensarlo a la hora de llegar a sus casa, incorporado todos los alimentos juntos, saludables o no, en la merienda o cena. Luego, se van a la cama con el estómago repleto de comida en pleno proceso de digestión y esto suele traer una serie de trastornos como reflujo nocturno, levantarse en el medio de la madrugada con cólicos, sensación de estómago lleno y estado nauseoso.
Todo eso me hizo considerar que debía incorporar conocimientos que fundamentaran una alimentación más saludable. En el año 2007 me inscribí en un Curso de post-grado para médicos y nutricionistas sobre “Naturismo”
Es muy común escuchar que se debe desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos. En realidad, eso se refiere a la cantidad de alimentos a incorporar.
Sabemos que durante el día el organismo cumple con funciones catabólicas de degradación de los nutrientes acumulados para obtención de la energía con la que las células pueden cumplir sus funciones. El metabolismo se activa siguiendo los ritmos biológicos de vigilia-sueño. Durante el día, estudiamos, trabajamos, nos movemos y todo está mucho más activo en nuestro organismo. Lo contrario ocurre por la noche en donde todas las funciones entran en reposo. Durante la misma se realiza la actividad anabólica por la cual los nutrientes incorporados, se acumulan en nuestros órganos para ser degradados durante el día. De allí que se considere desde hace bastante tiempo que el Desayuno y el Almuerzo deben ser las comidas más importantes y la merienda y especialmente la cena menos abundantes, con lo justo y necesario para no llevar al intestino a una sobrecarga que no facilita el proceso de la digestión provocándonos múltiples malestares digestivos (distensión, dolores, diarreas, nauseas, etc.) por la madrugada o en la mañana siguiente.
Es muy importante considerar las tan conocidas Leyes de Escudero. Estas determinan que una buena alimentación debe cumplir con 4 pautas:
1) Cantidad. Se debe calcular la cantidad de calorías que necesito para el tipo de actividad que realizo. No es lo mismo un deportista o persona joven que una persona mayor o una sedentaria.
2) Adecuación: debe estar acorde al momento de la vida por el que se está atravesando. Edad. Pubertad, embarazo o Climaterio. Presencia de enfermedades agudas o crónicas. Cirugías. Post-operatorios.
3) Armonía: que los alimentos que se incorporan estén en proporciones equilibradas entre los diferentes nutrientes. (Hidratos de Carbono, Proteínas, Límpidos, Minerales y Vitaminas)
4) Calidad: que contengan todos los nutrientes, y que su elaboración y obtención sea natural y saludable. Por ejemplo, los alimentos industrializados con conservantes saborizantes y colorantes no serían los recomendados.
En las charlas del Curso de Pos-grado sobre Medicina del Estrés, se hizo referencia a dos características más, que a veces no se tienen en cuenta: la alimentación tiene que ser atenta y calmada .Atenta: porque debemos estar conscientes del tipo de alimentos que llevamos a la boca y calmada porque se deben realizar las ingestas en un ambiente tranquilo y confortable y de ser posible en buena compañía.
Si nosotros comemos fuera de horario, incorporando cualquier alimento que se tenga a mano, sin control de las cantidades y nerviosos o discutiendo con el que nos acompaña, tendremos bastante problemas en el proceso de la digestión y muchos síntomas.
Recuerdo mis cenas durante el primer año de la residencia en el Hospital de Clínicas (Hospital Escuela Gral. San Martin) Era algo terrible quedarse de guardia un fin de semana, a cargo del piso y saber, que si se te pasaba la hora de cenar en el comedor para médicos del subsuelo, tenías que terminar comiendo sin compañía de tus pares, en la confitería gigantesca y solitaria del primer piso. Deslizarse por esos pasillos gigantescos de la mole de hierro y cemento que conformaba el hospital, especialmente en invierno, era todo un desafío. Cuando el ascensor no respondía al llamado y tenía que bajar esos once pisos por las frías escaleras de mármol, me acompañaban el chillido del viento que se filtraba por las ventanas rotas produciendo un ruido espeluznante.
A veces, llegabas al subsuelo y ya estaban retirando los platos por lo que tenías que cambiar el rumbo hacia la confitería.
En el momento de cenar, mis emociones oscilaban entre la angustia de estar a cargo de pacientes que podían descompensarse o que me buscaran de la guardia para internarme un paciente y la soledad que sentía pensando en lo rico de la comida que preparaba en casa en compañía de mi esposo.
No eran épocas cómodas para planificar una comida relajada y tranquila por aquellos días y mucho menos, que esas cenas resultaran saludables considerando que en más de una ocasión, me quedaba de guardia hasta tres veces en una semana
Si pienso ahora en las cantidades adecuadas recuerdo cuando en segundo año de la residencia, ya estando en el Hospital Udaondo, me tocó ingresar a una paciente de 24 años con un peso de 23 kg. Desde hacía un año estaba con amenorrea (falta de menstruación). Según los familiares se vieron obligados a internarla por el estado de abandono en el que se encontraba. Justamente un año antes había terminado una relación amorosa lo que la llevo a un estado de depresión muy importante. Dejo de comer, de dormir bien y de relacionarse con los demás. Nosotros empezamos a buscar material sobre trastornos alimentarios. Por aquel entonces se hablaba mucho de anorexia y bulimia y tomamos como parámetro los criterios de manejo de estos pacientes publicados en un tratado de Clínica de EEUU donde esto se veía con mucho más frecuencia.
La paciente en cuestión fue alimentada por sonda nasogástrica, ya que todo lo que ingería lo vomitaba.
La tuvimos que manejar conjuntamente con los servicios de Nutrición y Psiquiatría. Como varias veces se arrancó la sonda y quiso escaparse del hospital tuvimos que ponerle acompañantes terapéuticos. Todo fue muy complicado pero finalmente pudimos sacar a flote a esta paciente. Una vez recuperada y como parte del proceso terapéutico comenzó a colaborar con el servicio de psiquiatría para acompañar y aconsejar a otras pacientes que tuvieran trastornos alimentarios. Se creó el servicio de Anorexia y bulimia como un anexo del Servicio de Psiquiatría y empezaron a llegar pacientes de diferentes lugares para realizar un tratamiento multidisciplinario que pudiera sacar adelante mejorando el estado nutricional de estos pacientes.
Los conocimientos en naturismo me permitieron dar algunos consejos para llegar a una digestión más fácil y considerar cuales son los alimentos menos industrializados y más saludables y cómo se deben incorporar para no traer pesadez, distensión y/o flatulencias.
Vamos a realizar un recordatorio de algunas cosas elementales a tener en cuenta cuando hablamos de Alimentación.
Sustancias necesarias para la vida y la salud del hombre:
1) Macronutrientes: Proteínas (aminoácidos), Lípidos (ácidos grasos), Hidratos de Carbono (azúcares)
2) Micronutrientes: Vitaminas lipo e hidrosolubles, minerales y oligoelementos.
Las Proteínas pueden ser de origen animal (carnes de vaca pescado, aves, cerdo y otros animales y derivados como los lácteos) o vegetal (legumbres como la soja, lenteja, habas, porotos, garbanzos, algarroba, arvejas y frutos secos)
Los Lípidos o Grasas: son animales o vegetales. La diferencia es que las grasas pueden ser saturadas o piliinsaturadas de acuerdo a los enlaces químicos entre las moléculas de Carbono e Hidrógeno.
Las grasas animales son saturadas y las vegetales son poliinsaturadas o hidrogenadas. Estas últimas son degradadas en el organismo con mucha más facilidad, o sea, se transforman o metabolizan. En cambio las grasas saturadas no pueden ser transformadas como las otras y se acumulan generando múltiples trastornos. Por eso se recomienda siempre leer las etiquetas de los alimentos en donde por ley deben figurar los componentes.
Si lo hiciéramos nos llevaríamos muchas sorpresas. Hay que tener en cuenta que cuanto más rico es algo resulta más aditivo e insalubre. Obviamente las grasas están en las carnes y en los derivados lácteos (manteca, crema, ricota, quesos) y en los aceites vegetales que se extraen de las semillas vegetales como el sésamo, lino, girasol, etc. De las aceitunas se extrae el aceite de Oliva que debe ser de primera presión en frío para ser considerado saludable porque es el que menos industrialización lleva. Los granos de café y la soja también contienen grasa vegetal. Igualmente la Palta.
Hidratos de Carbono: están en los animales, por ejemplo, la lactasa de la leche, o en el azúcar y el almidón de los vegetales. Todos estos hidratos aportan en el organismo la unidad básica que es la Glucosa.
Los almidones de las harinas son en general los más consumidos. Hay harinas de diferentes cereales de Trigo, Maíz, Arroz, Soja, o de Garbanzo. Estas pueden generar intolerancia digestiva en muchas personas porque la Microbiota intestinal los fermenta produciendo gran cantidad de gases.
Hay personas que tienen especial intolerancia a algunos tipos de harina. Los celíacos desarrollan un cuadro de Mala Absorción debido a la destrucción de las vellosidades intestinales que llevan a impedir la entrada de nutrientes al organismo. El tratamiento en ellos es exclusivamente la “Dieta libre de Gluten” (DLG), en la que se deben restringir de la dieta el Trigo, la avena, cebada, el centeno. Estas harinas son ricas en gliadina, una aproteína que se comporta como antígeno desencadenando un choque antígeno-anticuerpo en las uniones intercelulares del epitelio intestinal o mucosa. Esta reacción inmunológica desencadenada por la gliadina con anticuerpos generados por nuestro propio sistema inmune y que nos atacan atrofiando nuestras vellosidades intestinales está en el grupo de las Enfermedades Autoinmunes.
Minerales y Vitaminas
La etimología de la palabra Vitamina viene del Latín en donde Vita significa “Vida” y el sufijo amina fue el que el bioquímico Casimir Funk le dio a un grupo heterogéneo de compuestos que son imprescindibles para la vida de los hombres incorporándolos a las dosis adecuadas y en forma equilibrada para que se cumplan diferentes funciones biológicas.
Se agrupan en Hidrosolubles, las que se manejan en medio acuoso y son liberadas por vía urinaria como el complejo B (B1-B2-B3-B6 y B12) la Vitamina C, la Vitamina B9 o Ácido Fólico, la B7 que es la Biotina o también llamada Vitamina H.
Las liposolubles no se manejan en medio acuoso y se acumulan en tejido graso o hígado. Son las Vitaminas A-D-E-K. De todas ellas la Vitamina K está producida por la Microbiota intestinal y es muy importante porque debe estar presente en las reacciones enzimáticas a través de las cuales se sintetizan algunos factores de coagulación (II-VII-IX-X) Estos últimos se sintetizan en el Hígado y si están en bajas concentraciones se dan fenómenos hemorrágicos. Estas vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas si se administran desde afuera en dosis altas porque se acumulan en Hígado y grasas.
Es importantes mantener niveles adecuados de todas las vitaminas, porque así como explique con los factores de la coagulación, la presencia de otras vitaminas se hace necesaria para la buena función del SNC y del Sistema Nervioso Periférico, para la adecuada formación de huesos y faneras (piel y uñas), para la función de nuestra médula Osea que es la que forma elementos constitutivos de la sangre como los glóbulos rojos y blancos con todas las importantes funciones de estos para el transporte de oxígeno y defensa como parte de nuestro sistema inmunológico.
Estas vitaminas, favorecen la neutralización, a nivel intracelular, de los radicales libres tóxicos u oxidativos. Estos se acumulan por la puesta en marcha del funcionamiento de cada célula y los sistemas enzimáticos antioxidativos son los que necesitan la presencia de las vitaminas para neutralizarlos. Así se produce una desintoxicación a las celular evitando procesos de envejecimiento acelerados y apoptosis o muerte celular.
¿En qué alimentos encontramos las vitaminas hidrosolubles? :
En todas las hortalizas, verduras, frutas y legumbres. También en harinas vegetales, pescados nueces y plátanos. Las leches vienen vitaminizadas por procesos de industrialización. Sólo en vegetarianos y mayores de 50 años hay que hacer suplementación de Vitamina. B12.
Las liposolubles están en los huevos, carnes, pescados grasos, mantequilla, aceite de oliva virgen, aceitunas, frutos secos y parte verde de los vegetales como la palta.
Minerales: están divididos en macrominerales y oligoelementos. Muchos de ellos son necesarios para que las diferentes reacciones enzimáticas se lleven a cabo. De esas reacciones depende la síntesis de sustancias intracelulares que van a permitir el cumplimiento de “todas” las funciones que se llevan a cabo en el organismo. Ejemplo: la conducción de impulsos eléctricos a través de la despolarización de membranas plasmáticas lo cual permite la conducción de bioelectricidad en el miocardio para producir latidos cardíacos, o la transmisión de impulsos nerviosos por los nervios para realizar movimientos o llevar estímulos sensoriales a la corteza entre otras múltiples funciones de los mismos.
La formación de huesos, la actividad metabólica, el equilibrio del nivel acuoso en el organismo, la producción de Hormonas y muchísimas otras funciones que se dan en los tejidos y órganos de toda nuestra economía.
Dentro de los macrominerales están el Azufre, Fósforo, Calcio, Magnesio, Sodio, Cloro y potasio. Los oligoelementos son aquellos de los que se necesitan muy pequeñas cantidades como por ejemplo el Hierro, Manganeso, Cobre, Selenio, Yodo, Cobalto, Molibdeno y Zinc.
Los minerales están en los cereales, mariscos, frutos secos, lácteos y carnes.
De muchísima importancia es, hoy día, la Microbiota. Millones y millones de bacterias y hongos conviven con nosotros sin que nos demos cuenta. Aproximadamente entre 1 y 2 kilos de nuestro peso corporal está dado por las colonias formadas por esos seres microscópicos que llevamos en el Colon. A las 48-72 hs de haber nacido ellos ya están colonizándonos. Estos diferentes microorganismos están ahí cumpliendo funciones necesarias para nosotros. Aportan Vitamina K que interviene en la coagulación. A cambio de lo que nos dan, ellos toman de la luz intestinal sustratos de los que se alimentan y por fermentación de los mismos producen el 40 % de los gases que se alojan en nuestro intestino. Se atribuye a la Microbiota, cuando está equilibrada, la buena permeabilidad intestinal, esa que nos defiende de todos los antígenos que ingresan en el tubo digestivo desde el exterior a través de las ingestas. Cuando las bacterias están desequilibradas se altera esa permeabilidad y aparecen manifestaciones a distancia por el pasaje de partículas antigénicas que hacen blanco a distancia, en piel, glándula tiroidea o en otros órganos.
Esa es una de las teorías que explicaría las reacciones alérgicas inespecíficas que se dan a distancia del Intestino como por ejemplo, las dermatitis atópicas, tiroiditis, urticarias, o pancreatitis autoinmunes.
La Enfermedad celíaca se puede asociar a otras manifestaciones autoinmunes como las Artropatías, Dermatitis herpetiforme, Tiroiditis, Ataxias o Epilepsias como manifestaciones acompañantes que mejorarían con DLG (dieta libre de gluten). Es apasionante el tema de cómo pueden mejorar las funciones digestivas poniendo en equilibrio la microbiota.
Hay investigadores científicos que han relacionado la presencia de determinados tipo de colonias bacterianas con la presencia de enfermedades crónicas como la Diabetes o la Hipertensión y la Obesidad. Por estudios de los genomas bacterianos de la microbiota se observó que las cepas que predominan en el colon de los obesos no son las mismas que están en los delgados y lo mismo pasa con las cepas de diabéticos o hipertensos cuando se los compara con población normal.
Muchas enzimas de la mucosa intestinal (ribete en cepillo) como la lactasa, están en mayor concentración en la lactancia e infancia, yendo a la marcada disminución al pasar los años. Por eso algunos adultos tienen una gran intolerancia a los lácteos, por déficit de lactasa. Lo mismo sucede luego de una diarrea aguda en donde esa capa endoluminal o mucosa, llamada “ribete en cepillo o vellosidades” desaparece y tarda entre 48 a 72 hs en regenerarse. Por eso, en esos casos, debemos realizar reposo digestivo o ayuno para recuperar lo que perdimos y volver a digerir los alimentos.
Lógicamente el médico evaluará si se trata sólo de una Enterocolitis (diarrea) o de una Gastroenterocolitis (vómitos y diarreas). El grado de deshidratación, presencia de fiebre y/o malestar general determinarán la gravedad clínica. En los de diarrea moderada a grave con sospecha o confirmación de causa infecciosa bacteriana deberán administrarse antibióticos. Un gran porcentaje de las diarreas simplemente ceden con rehidratación y dieta progresiva. Esta última consiste en aporte exclusivo de líquidos, si es que no hay vómitos y luego de 48 a 72 horas se va progresando lentamente. Los lácteos se deben suspender por una semana al menos.
El éxito del tratamiento no solo está en cómo el paciente tome la medicación indicada sino fundamentalmente de cómo se hidrate y vaya reincorporando la dieta.
La cocina es como un gran laboratorio donde se realizan ensayos, experimentos, mezclas y se tienen en cuenta los diferentes ingredientes de las recetas que queramos elaborar. En los alimentos que comemos están presentes la historia familiar y las diferentes culturas.
Hay dos conceptos importantes de entender cuando hablamos de ingredientes, los aportados directamente por la naturaleza y los que son transformados por la industria en varios tipos de materia prima. Por ejemplo las frutas, verduras, hortalizas legumbres, cereales no procesados como los integrales las frutas desecadas o secas, el azúcar mascabo o integral, las semillas, son todos naturales. En cambio aquellos panes envasados que contienen alivianadores para hacerlos menos pesados, conservantes para que duren más tiempo, los lácteos que vienen vitaminizados, las harinas refinadas a las que se les agregan minerales y vitaminas, los polvos para diluir y preparar que tienen conservantes, saborizantes, colorantes, o los postres y dulces envasados y aceites refinados que duran meses y meses en las góndolas de los supermercados, todos ellos son alimentos industrializados.
Hay varias razones para preferir lo orgánico o natural:
*) En primer lugar protege la calidad de vida especialmente asegurando salud en futuras generaciones. Somos administradores de la tierra. Elegimos que cadena alimentaria, que suelo y agua heredaran las generaciones venideras. Libres de pesticidas químicos, sintéticos y libres de residuos. Los niños están más expuestos y tienen mayor riesgo al cáncer por pesticidas en los alimentos
*) Previenen la erosión de los suelos por mal manejo de los cultivos. La erosión es 7 veces más rápida que la reconstrucción natural. En el cultivo orgánico el suelo es el fundamento del proceso productivo, en cambio en la agricultura tradicional es un soporte para mantener la planta vertical y al mismo se le agregan fertilizantes y productos de síntesis y químicos que no son nutrientes naturales. Hay técnicas de alta producción que han desequilibrado la naturaleza. Se pierden anualmente en Argentina 250.000 hectáreas por erosión con un perjuicio económico de $1000 millones anuales. En Patagonia el 30% de la tierra está perdida por erosión. Las zonas más afectadas en nuestro país son Entre Ríos, Patagonia, Buenos Aires, Chaco, Formosa y Tucumán.
*) Mantienen fuera de nuestros platos a la química sintética. El 60% de los herbicidas y el 90% de los fungicidas más el 30% de los insecticidas son cancerígenos. En EEUU en 1987 existieron por esta causa más de un millón de casos de cáncer
*) Ayuda a los pequeños productores y defiende la verdadera economía. Propietarios independientes que trabajan con sus familias-Granjas familiares.
*) Estos productos son más caros pero ese precio es solo una fracción de los costos de producción, de contaminación del agua potable con pérdida de la vida silvestre y erosión del suelo. Cambien debemos pensar en lo muy costoso de los análisis para la regulación de pesticidas y monitoreo de residuos en el suministro de alimentos. La diseminación de los peligrosos residuos tóxicos generados por la fabricación de pesticidas que en los campos volverán a contaminar es mucho más costosa.
*) Protege la salud de los agricultores porque se evitan los pesticidas que son muy riesgosos para los que los manipulan. Los que manipulan pesticidas y agroquímicos tienen seis veces más veces más riesgos de padecer cáncer. Enfermedades laborales con un aumento de 14% anual.
*) Al evitar el uso de agroquímicos o fertilizantes resguarda la calidad de vida porque no contamina las aguas mejorando su calidad. Dos terceras partes de nuestro cuerpo y tres cuartas partes del globo terráqueo están formadas por agua. Existen 46 pesticidas en aguas subterráneas. Concentraciones de nitratos superiores a 25mg por litro o hasta 50 mg en aguas subterráneas. Estos últimos tienen que ver con los fertilizantes. Los nitratos en el organismo se convierten en nitritos que son tóxicos en la infancia. La mayoría de las concentraciones de nitratos en las aguas subterráneas son de aplicaciones realizadas hace 20 años atrás. Cuando el agua con nitratos de las capas subterráneas es arrastrada hacia lagos y lagunas, crecen algunas algas que inciden negativamente en la vida de los peces de ese lago alterando el equilibrio ecológico. (Biosistema) Eso es lo que está sucediendo especialmente en el Báltico, Mar del Norte y el Adriático.
*) Se preserva la energía porque los pesticidas y fertilizantes consumen combustibles fósiles constituyendo costos encubiertos. Se utiliza más energía para producir fertilizantes sintéticos que la que se utiliza en labranza, cultivo y cosecha de todas las producciones agrícolas. La maquinaria agrícola, los agroquímicos y la electricidad utilizada consumen el equivalente a 754,9 litros de nafta por año por persona.
La producción orgánica usa abonos verdes y lleva prácticas de trabajo intensivo y se transportan productos a pocos Km de donde se producen.
*) La producción de orgánicos no utiliza productos de síntesis y no depende de insumos de alto costo. Así eliminan los monocultivos evitando la utilización de grandes extensiones de tierra para un solo tipo de cultivo, como lo que sucede con la soja año tras año. Los alimentos tienen más color y sabor natural. Cuando se cultivan grandes extensiones de soja existe un desgaste excesivo del suelo porque se deben incrementar año tras año la cantidad de fertilizantes aumentando la salinidad de la tierra. El suelo queda inutilizado para otras plantaciones. Además se radican plagas que hacen que se consuman más pesticidas.
Los productos tienen más color y verdadero sabor. En cultivos orgánicos no se usan semillas transgénicas, o sea, no hay modificación genética de las semillas para lograr plantas más productivas lo que sería antinatural. Además no se utilizan aceleradores o enlentecedores de la maduración, ni siliconas para dar brillo a las frutas ni colorantes para que las naranjas luzcan “bien naranjas”.
Por todo lo expresado hasta aquí, es importantes saber que si los productos no provienen de huerta orgánica pueden tener en la superficie elementos nocivos para nuestra salud, entonces hay que lavar todo muy bien antes de guardar en la heladera y preferentemente, al no ser natural su obtención, pelarlos siempre.
Todos los productos refinados han sufrido la pérdida, debido a la industrialización de elementos que tienen propiedades benéficas para nuestro organismo.
Muchos pediatras basados en la alimentación natural han promovido la lactancia materna hasta los 2 años de vida. Se considera que nuestro sistema digestivo está preparado para desdoblar la lactosa de la leche materna y que ésta tiene todos los nutrientes necesarios para ser incorporados sin problemas en los dos primeros años de vida. La leche de vaca tiene un 40% de una proteína sumamente alérgena llamada caseína, la cual es responsable de muchas alergias manifestadas en la piel y las vías respiratorias de los niños (dermatitis atópicas y rinitis alérgicas). Luego de los 2 años ellos recomiendan leches vegetales como la de almendras, sésamo, alpiste o reemplazos lácteos como lo son: el azúcar integral, semillas de sésamo, Higos, sardinas, agar-agar, avellanas, berro, naranjas, dátiles, cáscara de limón, brócoli espinaca, apio, achicoria, semillas de amapola.
Los alimentos saludables por excelencia, naturales y sin industrialización son: las verduras, hortalizas y legumbres, frutos secos, desecados, semillas y todas las harinas y azúcares integrales. En ellos tenemos proteínas, hidratos de carbono, grasas poli-insaturadas (de las buenas) minerales y vitaminas.
Las ventajas de las proteínas vegetales: mejoran trastornos de tipo articular y esqueléticos. Evitan la constipación y mejoran la microbiota intestinal, las dislipemias (trastornos de hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia), también favorecen el descenso de la glucosa en sangre, lo cual es excelente para los diabéticos. Aportan Vitaminas, Minerales y Ácidos Grasos poli-insaturasdos, cuando están crudos especialmente. Son protectores de la función hepática y renal. Evitan alergias porque permiten la síntesis de prostaglandinas anti-inflamatorias. Aportan un aminoácido esencial que no se fabrica en el organismo, el Triptófano, a partir del cual se sintetiza la Serotonina, uno de los neurotransmisores considerados anti-estrés.
Cuando hablamos de harinas refinadas o industrializadas, nos referimos a que se ha separado el germen del salvado y se pasan por diferentes tamices obteniendo otros productos como: sémola, semolín, harina triple “0” o “0000”.
Los panificados industriales son mezclas que llevan levadores, mejoradores como el ácido ascórbico (Vitamina C) aminoácidos como la cisteína y la lecitina pero también llevan bromuro de potasio para dar más volumen y liviandad y azodicarbonamida y benzoilo como conservantes, los cuales son considerados cancerígenos, por lo que no se aconseja consumidos en forma permanente y prolongada.
Para ser saludables, los vegetales deben ser crudos y se pueden presentar como jugos, ensaladas, o mezclas de frutas y verduras. Si se los cocina, debe ser realizado al horno o al vapor y las podemos enriquecer con yema, aceites de primera presión en frío, con clara de huevo, legumbres o semillas.
Si consumimos carnes siempre es mejor hacerlo con cortes magros (sin grasas) o consumir carnes de aves o pescados. Estos últimos tienen AGPI (ácidos grasos póli-insaturados) como los Omega 3 y 6, Vitamina D, complejo B, fósforo, calcio, yodo y hierro.
Algunos consejos para alimentarnos mejor y favorecer la digestión son:
* No tomar liquido en el medio de las comidas sino después de terminar
* Masticar muy bien
* No comer postres ni frutas próximas a la comida principal. Las frutas deben ser incorporadas entre 2 horas antes o después de las comidas principales, porque ellas son muy ricas en nutrientes que se desperdiciarían si los mezclo con el resto de la comida. Además, llegarían a intestino con el resto de los alimentos provocando más actividad fermentativa.
* La Cena debe ser más bien temprano, no más allá de las 20:30 y liviana. No debemos saciarnos completamente y es bueno quedarse con un poco de apetito.
Podemos comer ensaladas crudas o cocidas al vapor o al horno sin salsas. Evitar en la cena las legumbres o carnes con salsas porque enlentecen el proceso de la digestión
Existen algunos problemas de digestión y estos dependen del tipo de alimentos, la combinación de los mismos, factores genéticos enzimáticos y factores externos como todo aquello que cargamos y nos estresa al sentarnos a comer.
Es importante no combinar: Proteínas con Hidratos de Carbono. Ejemplos: arroz con pollo o fideos con peceto. Tampoco papa con carne. En cambio podemos comer carne, arroz, pastas o papas con verduras.
La clásica combinación entre carne y papas o arroz muy a menudo produce molestias abdominales por la intensa actividad de fermentación de la microbiota sobre ellas, lo que genera gases y distensión. Los hidratos comienzan la digestión en la boca, un medio alcalino y las proteínas en el estómago un medio ácido. Entonces al llegar los hidratos alcalinizan el medio gástrico e impiden la adecuada digestión de las proteínas. La conclusión es que ni las proteínas ni los hidratos se digieren bien cuando se ingieren juntas.
Otra regla de oro es que se debe comer o proteína animal o vegetal y un cereal único en cada comida. Ejemplo: si como legumbres no mezclarlas con carnes.
La separación entre hidratos y proteínas ayuda a eliminar los siguientes síntomas: Somnolencia post-prandial
Distensión abdominal
Acidez y reflujo gástrico
Alergias: rinitis, eczemas
Síndrome de Intestino irritable (cólicos, diarreas o constipación)
En conclusión:
Verduras y legumbres: SI
Pastas con verduras: SI
Papas más verduras: SI
Verduras más carnes: SI
Arroz y verduras: SI
Carnes con papas, arroz o pastas: NO
¿Porque hay alimentos vegetales que combinan con proteínas y cereales?
En verdad no hay alimentos puros con un único nutriente. Los cereales tienen más almidones y menos proteínas y las legumbres más proteínas y menos almidones.
Ambos contienen fibras y grasas aunque en mínimas cantidades, por lo que pueden mezclarse con otros alimentos que también los contengan.
Es importante saber que alimentos se digieren rápido y cuales no para evitar los que más tarden antes de ir a dormir en la noche o para incorporar antes de la actividad física los que se absorben rápidamente para aportar calorías extra en el momento de de realizar deportes.
Digestión a los pocos minutos:
Digestión en menos de media hora: vegetales de hoja
el agregado de grasas (aceite) retarda el tiempo
Los otros vegetales necesitan 1 hora
Digestión más de un hora:
Cereales y almidones refinados: la digestión se realiza en el duodeno
los cereales integrales tardan más tiempo ya que se van liberando y absorbiendo a lo largo del yeyuno
Digestión lenta de 2 a 3 horas:
Carnes, vísceras y salsa pesadas que permaneces en estómago más tiempo
Digestión muy lenta, hasta 5 horas:
Legumbres (por las fibras)
La prolongación del tiempo de digestión implica que se necesitan más enzimas digestivas
requieren un mayor gasto energético
Generan aumento de la oxidación y de los Radicales libres oxidativos intercelulares: llevando a envejecimiento celular
El gasto energético afecta a todo el organismo: por eso luego de una comida pesada tenemos sueño, sensación de cansancio físico y mental, no estamos lo suficientemente lúcidos para pensar o trabajar
Hay alimentos que tienen una función reparadora sobre los tejidos por el efecto beneficiosos que provocan sobre nuestros órganos y sistemas, estos son llamados Nutracéuticos o fitonutrientes porque están fundamentalmente en las verduras. Son conocidos también como fitoquímicos, alicamentos, alimentos fortificados o alimentos funcionales. El efecto terapéutico de estos fitoquímicos tiene que ver con la capacidad antioxidante a nivel celular.
Habíamos comentado con anterioridad que debido a las funciones celulares y la obtención de energía para cumplirlas que nuestros tejidos y órganos realizan cada día se van acumulando radicales libres oxidativos. Estos normalmente son tomados por las enzimas antioxidantes y son reducidos pasar evitar su toxicidad dentro de la célula. Estas reacciones enzimáticas anti oxidativas necesitan la presencia de vitaminas y minerales que si existieran en baja concentración impedirían que estos radicales tóxicos se eliminaran del medio celular llevando a la muerte celular y por ende a la falla del funcionamiento de los tejidos y órganos. Por eso es bueno tener en cuenta los alimentos que nos aportan fitoquímicos para poder incorporarlos con más frecuencia en la dieta habitual practicando una alimentación consciente. Estos alimentos se encuentran fundamentalmente en todos los vegetales y van a provocar un efecto beneficioso en nuestra salud.
Los nutracéuticos son necesarios por los procesos de industrializacion a los que son sometidos los alimentos, el empobrecimiento del suelo en el que se cultivan, la recolección temprana lo que evita que se hayan producido sustancias antioxidantes en cantidad suficiente por buena maduración. La sobreexplotación para obtener mayor cantidad de cereales en la cosecha lleva a que se pierdan oligoelementos como minerales y vitaminas que si estuvieran presentes serían más saludables. Con los abonos se intenta corregir el problema pero si bien se considera la presencia de calcio, nitrógeno, fósforo, sodio o potasio no se suelen tener en cuenta otros minerales que son necesarios como el selenio, zinc o molibdeno para que las enzimas realicen sus reacciones químicas dentro de las células y estas puedan cumplir sus funciones.
En la maduración natural los vegetales van produciendo sustancias como los azucares, terpenos, éteres y esteres los cuales dan el olor, el color y el sabor característicos de cada fruta. Al acelerar la maduración de los frutos y vegetales se pierden esas características por el no desarrollo de esas sustancias. La zanahoria es la única que produce carotenos durante todo su proceso de maduración, o sea que así haya crecido poco o mucho tienen siempre la cantidad necesaria.
El contenido de Vitamina C en las frutas maduradas artificialmente es mucho menor.
Otros componentes que suelen aumentar su concentración hacia el final de la maduración de algunos productos vegetales son los flavonoides, vitaminas antioxidantes. Esas carencias y la falta de oligoelementos como el molibdeno, zinc, boro y sílice pueden traer problemas tanto en los animales como en los hombres.
Ejemplos de algunos alimentos con propiedades nutracéuticas:
Uvas: contienen resveratrol un poderoso antioxidante conocido por su efecto antienvejecimiento.
Las cáscaras de las semillas de la uva poseen efectos hipocolesterolémicos.
Brócoli: como preventivo de cáncer de Colon
Soja con alto contenido de isoflavonoides que son protectores del endotelio vascular y previenen la formación de ateromas.
Entre otros están además el Vino tinto, la leche de cabra y todas las frutas.
Resumiendo, encontramos fitoquímicos en:
LAS
VERDURAS
DERIVADOS DE LAS UVAS Y DE LOS CÍTRICOS,
ALGUNOS
CEREALES: AVENA, SALVADO DE TRIGO, ARROZ
ACEITES VEGETALES
MODIFICADOS
LÍPIDOS Y PROTEÍNAS DE ALGUNOS
PESCADOS
LINAZA
MOSTAZA
PLANTAS
MEDICINALES
GINSENG
EQUINACEA
FAMILIA CRUCÍFERAS:
(son
las que tienen mayor contenido en productos nutracéuticos) Coliflor,
repollo, repollitos de Bruselas , nabos y rabanitos.
Una dieta naturista sería:
*) La que aporta a través de las 4 comidas del día, elementos saludables que previenen complicaciones como el aumento de la glucemia, colesterol y triglicéridos.
*) Aquella que permite una digestión más saludable y que nos mantiene con menos molestias digestivas post-ingesta.
*) Es la que mantiene el pH del medio interno levemente alcalino. Normalmente el pH debe ser neutro. Se ha demostrado que mantenerlo medio punto o un poquito menos por encima de 7 ayuda a mantener alerta nuestro Sistema Inmunológico y a que todas las funciones celulares se cumplan mucho mejor. También esa alcalinidad de la sangre favorece un enlentecimiento el proceso de envejecimiento celular. Por eso a esta dieta naturista se la llama también alcalina.
Un ejemplo sería el siguiente:
Desayuno:
En Ayunas: en medio vaso de agua tibia se coloca el jugo de medio limón exprimido. Aunque el limón es ácido, sucede todo lo contrario de lo que uno se imagina por la lógica. El medio interno se alcaliniza levemente al realizar este procedimiento. Eso se debe a que la mayor acidez gástrica (ya sea por la generación de ácido clorhídrico o a la acidificación con elementos de la dieta) estimula la salida desde las células parietales de las glándulas gástricas de bicarbonato hacia la sangre, subiendo levemente ph del medio interno.
Desde la noche anterior dejamos remojando en un recipiente en agua una cucharadita de semillas de lino, de sésamo integral, de girasol dos nueces o dos almendras y dos o tres pasas de uva rubias o negras. Por la mañana se coloca esto en licuadora o se procesa. Esto va a favorecer el proceso de digestión de las semillas. Si se presenta intolerancia a las semillas se pueden reemplazar las mismas por aceites (una cucharadita de aceite de girasol o de lino) colocadas en el momento de hacer la preparación ya que no necesitaríamos el remojo previo de las semillas. Se puede mezclar este procesado con ricota artesanal y se le agregan: una cucharada sopera de levadura de cerveza desecada (en polvo) media fruta de estación que no sea cítrica y la otra mitad del jugo de limón que habíamos exprimido. A esta preparación se le pueden agregar una cucharada sopera de cereales integrales ya cocidos. Siempre que deseen endulzar se utiliza estevia o azúcar mascabo. La levadura le aporta complejo vitamínico B y el limón evitara la oxidación de la preparación si la comemos en dos veces (desayuno y merienda) Esta mezcla debe conservarse en heladera y comer dentro de las 24hs de preparada
Bebidas en el desayuno: yerba mate con hierbas desintoxicantes como melisa, manzanilla, diente de león y cola de caballo. Las dos primeras son carminativas y antiespasmódicas, o sea que reducen la producción de gases y la distensión además de los cólicos post-ingesta en Intestinos Irritables. El diente de león es hepatoprotector y la cola de caballo tiene leve efecto diurético y alto contenido en Sílice el cual es un poderoso antioxidante.
Tisana de hierbas o té verde. Licuados de frutas o compota de frutas desecadas. Evitar té negro o café y malta. Solo café de filtro. Preferentemente se endulza con yerba dulce o estevia, azúcar integral u orgánica o miel.
La decocción para el desayuno se prepara colocando una cucharada sopera de cada una de las hierbas explicadas anteriormente en un litro de agua fría .Se colocan al fuego lento hasta el hervor. Se apaga hornalla ni bien hierve y se tapa recipiente. Se dejan así las hierbas por 15 minutos. Luego se pasa por colador y de esa decocción se puede tomar una taza en desayuno, a media tarde, en la merienda y después de la cena.
A media mañana:
Se puede comer una de estas opciones: una tostada de pan integral con ricota o queso orgánico o mermelada casera (una cosa u otra).
Un puñado de frutas secas. No más de cuatro.
Mate con hierbas o té verde. Si tomamos yerba mate es conveniente que sea orgánica y mezclamos en un tarro listo para su uso: un 50% de esa yerba y el otro 50% estará dado por el agregado de las hierbas ya mencionadas en partes iguales. (Manzanilla, melisa, cola de caballo y diente de león)
Almuerzo:
Jugo de limón diluido en agua tibia.
Ensaladas de hojas verdes mezcladas con vegetales de color naranja, amarillo y rojo.
Luego verduras cocidas
Condimentar con hierbas secas y molidas.
Si tenemos hierbas frescas utilizar: orégano, salvia, tomillo, albahaca, romero, etc.
Especies: nuez moscada, fenogreco, cardamomo, pimentón.
Otros condimentos: aliáceas (cebolla y ajo, puerro o cebollín) Jugo de limón o vinagre natural. Aceite de oliva de primera presión en frío o de girasol natural.
Plato principal: legumbres no más de media taza bien cocidas o procesadas.
Un secreto para digerir mejor las legumbres es, además de tenerlas remojadas por lo menos por 6 hs, hervirlas dos veces antes de mezclar con ingredientes. Se colocan una primera vez en agua fría y ni bien hierven se sacan y se pasan al agua fría de nuevo. En el segundo hervor se sacan y recién allí las vamos a mezclar y cocinar con el resto de los ingredientes.
Pescados de mares fríos cocidos por no más de 30 minutos a la cacerola o al horno. Esta cocción entre 20 a 30 minutos a fuego moderado evitará la desnaturalización de las proteínas.
Carne de vaca en guisos (con verduras)
Tarta de verduras huevos y quesos con harina integral.
Merienda y cena:
Se pueden repetir algunas de las opciones dadas en desayuno y almuerzo.
Recordar que por la noche es preferible no incorporar proteínas animales con salsas pesadas porque la digestión se enlentece justo a la hora de ir a dormir.
Un ritmo horario ideal de alimentación sería:
Desayuno alrededor de las 8hs
Almuerzo alrededor de las 12hs
Merienda alrededor de las 17hs.
Cena entre las 20 y las 21.
Podemos hacer colaciones a las 10 hs (media mañana), especialmente los que desayunan antes de las 08 hs
También otra colación a las 19 hs en la que podemos incorporar pickles caseros, zanahorias, pepinillos, brócoli hervidos y conservados en vinagre.
Es importante tener siempre a mano los alimentos permitidos para poder acceder a ellos fácilmente. Un buen orden en las alacenas de las cocinas es fundamental. Como también que vayamos más veces a la verdulería y a las dietéticas más que a los supermercados o carnicerías.
Si comemos carnes, que sean magras, de pescado o aves preferentemente y sino cortes magros de vaca o cerdo.
Esta dieta deberá ser adaptada en el caso de aquellos que sean vegetarianos o veganos o en los que tengan patologías crónicas como Obesidad, Insuficiencia cardíaca, Insuficiencia Renal, Diabetes, Dislipemias, Hipertensión arterial, o Enfermedad Celiaca.
Siempre es bueno, en el caso de querer realizar dieta para adelgazar o hipocalórica pedir ayuda a un profesional de la nutrición.
Ensaladas de hojas verdes, vegetales, amarillos, naranjas y rojos.
Verduras cocidas
